Séances Course à Pied 2016-2017

Séance 11/05/2017

Échauffement 15 min 

4mn - 6mn - 8mn - 6mn - 4mn à 80% VMA Recup : 2mn entre séries

Retour au calme 15mn

Séance 21/03/2017

Échauffement 20 min 

Série: 

8 X 500  entre 100% et 105% R=Moitié temps de course

Retour au calme 20 mn

Séance 14/03/2017

Échauffement 20 min 

Série: 

2 X (400-600-800-600-400)  recup = temps de course 

VMA: (100%-95%-90%-95%-100%) 

Rqp 3 min entre les séries 

Retour au calme 20 minutes. 

Séance 21/02/2017

Échauffement 20 min 
 

2 * ( 8 * 30"/30")

 

20 min de retour au calme

Séance 16/02/2017

Au choix:

Échauffement 20 min 

 

3*2000 ou 3*8mn à 80% VMA  Recup1'30

 

ou
 

12X 45"/15"

Puis 20 min de retour au calme

Séance 14/02/2017

Lendemain de compet : footing de 40 à 45 min 

Pour les autres:

Échauffement 20 min 

12X 45/15

Puis 20 min de retour au calme

Séance 07/02/2017

Echauffement 20 minutes

Série 
3 X 2000m à 85% de VMA 
recup 1'30 entre les 2000


Retour au calme 20 min 

Séance 02/02/2017

Echauffement 20 minutes

Série 
2 X (5X200)-1000m à VMA 
recup 3 min entre les deux séries et recup 30 s entre les 200 
Retour au calme 20 min 

Séance 31/01/2017

Échauffement 20 min 
VMA Longue 
3 X 1500 allures 10 km soit 90% de la VMA  R= 2 min entre les séries 

Retour au calme pendant 20 min

Séance 26/01/2017

Échauffement 20 minutes 

Séries 5 X 1000m à 95% de la VMA entre 3:36 et 3:42 au kilo (VMA a 1 

 

recup 1:30 entre chaque 1000m 

Retour au calme pendant 20 min

Séance 17/01/2017

Echauffement (20 à 30 min en fonction du froid) 

Série fractionnée, 

5 X 800 à VMA ou VMA -1 Km/h 
ou 
5 X 2:45 
recup 1'15 entre les 800m 

retour au calme 20 min 

Séance 10/01/2017

Échauffement 20 minutes 

Séries de montée de genoux, talons fesses, jambes tendu,foulé bondissante et quelques accélérations. 

Série 

6 X 600m à VMA recup temps de course 

Retour au calme pendant 20 min 

 

Séance 03/01/2017

Échauffement 20 min

Ensuite quelques lignes droite de (montée de genoux, talons fesses, skipping, foulés bondissantes et accélération) 

Série

8 X 200m recp temps d'effort ( sur piste 100m de recp) 
( 105 % de la VMA) 

Retour au calme 20 min 

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